Relativno lako se drži, nema brojanja kalorija i mjerenja porcija, akcenat je na svježem voću i povrću, ali i „tajnim sastojcima“ mediteranske kuhinje koje bi trebalo uključiti u svakodnevni jelovnik.
Sve čari mediteranske ishrane
Mediteranska dijeta nastala je na osnovu tradicionalne ishrane koju koriste stanovnici mediteranskih zemalja kao što su Grčka, Italija, Španija… Osim što omogućava postepeno skidanje kilograma, pozitivno utiče na zdravlje cjelokupnog organizma i jedna je od dve dijete koje smijete da praktikuješ do kraja života.
Tako je mediteranska dijeta je 2019. proglašena za najbolju svjetsku dijetu, po ocjenama vodećih svetskih ljekara i nutricionista, i to u više kategorija: sveobuhvatno najbolja dijeta, najbolja dijeta zdrave ishrane, za dijabetičare, zdravlje srca i kardiovaskularnog sistema, dijeta sa najviše zastupljenim biljkama i dijeta koju je najlakše pratiti, odnosno sprovoditi.
Pravila mediteranske dijete
U mediteranskoj dijeti gotovo sve “smije” da se jede, ishrana se prilagođava sopstvenom ritmu i ukusu, namirnice nisu skupe i nema brojanja kalorija, niti mjerenja porcija. Ipak, treba se držati nekoliko jednostavnih pravila.
Maslinovo ulje je glavni izvor masti u ovoj dijeti, a svježe sezonsko voće i povrće osnova svakog obroka. Dosta se konzumiraju sir i jogurt, a riba i morski plodovi trebalo bi da budu češće na meniju nego druge vrste mesa. Mediteranska dijeta koristi i dosta začinskog bilja, kao što su bosiljak, origano, ruzmarin, menta, peršun, a jelu se daje poseban šmek korištenjem bijelog luka ili limuna. Pije se mnogo vode. Čaša crnog vina uz obrok je dozvoljena, čak poželjna, što je samo jedna od razlika u odnosu na brojne druge restriktivne dijete.
S druge strane, poželjno je potpuno izbaciti gazirane sokove i slatkiše, bijeli hljeb i proizvode od bijelog brašna, mesne prerađevine kao što su salame, viršle i paštete, rafinisana ulja i margarin, industrijski obrađenu hranu…
Mediteransku ishranu odlikuju male porcije – nema raspoređivanja kalorija, ali nema ni prejedanja. Preporučuju se tri obroka dnevno, a u slučaju da u međuvremenu ogladnite, prijedlozi za zdravu užinu su šaka oraha, lješnjaka ili badema ili svježe voće i povrće. Ne postoji precizan plan i raspored, tako da ishranu možete prilagoditi svom stilu života, ali uvek imajte na umu da se ovdje insistira na kvalitetu namirnica i jelima u kojima ćete uživati.
Spisak dozvoljenih namirnica
Mediteranska ishrana uključuje sve vrste namirnica. Na prvom mjestu svo voće i povrće, uključujući mahunarke (pasulj, sočivo…) i koštuničavo voće – treba biti fleksibilan i prilagoditi se lokalnoj ponudi, povrću i voću kome je sezona.
Bijeli hljeb i svi proizvodi od bijelog brašna se izbjegavaju, a njihovo mjesto zauzimaju hljebovi od cijelog zrna i integralne žitarice.
Od mliječnih proizvoda preporučuju se sir i jogurt, dozvoljena su i jaja, a od mesa bi prvi izbor trebalo da budu riba i morski plodovi. Jede se i piletina, a manje crveno meso, juneće ili jagnjeće (preporučena količina je do 120 g po obroku).
Prijedlog jelovnika za nedjelju dana
Sajt Krug zdravlja predlaže jelovnik za nedelju dana koji prati uputstva mediteranske dijete.
Ponedjeljak
Doručak: Sok od narandže i tost od cijelog zrna sa medom
Ručak: Sendvič sa povrćem
Večera: Salata od tunjevine začinjena maslinovim uljem
Utorak
Doručak: Ovsena kaša, dva oraha i šljiva
Ručak: Salata od tune
Večera: Salata od feta sira, paradajza i maslinovo ulje
Srijeda
Doručak: Omlet od 3 jaja, paradajz i luk
Ručak: Integralna riža sa gljivama
Večera: Salata od spanaća sa komadićima ćuretine
Četvrtak
Doručak: Grčki jogurt sa voćem
Ručak: Lazanje sa tunom, paradajzom, maslinama i origanom
Večera: Barene artičoke, dodati maslinovo ulje i sirće
Petak
Doručak: Salata od povrća, jedno kuhano jaje i tost od cijelog zrna
Ručak: Salata od ribe
Večera: Grilovano povrće, hljeb i čaša crnog vina
Subota
Doručak: Ovsena kaša sa jabukama, orasima i suhim grožđem
Ručak: Pica na mediteranski način, sir, povrće i masline
Večera: Sendvič sa povrćem
Nedjelja
Doručak: Sok od narandže i tost od cijelog zrna sa medom
Ručak: Integralna riža sa gljivama
Večera: Salata od feta sira, paradajza i maslinovo ulje
(Nova.rs)
NAJČEŠĆA PREPORUKA DIJETE ZA ONE KOJI ŽELE DA SMRŠAJU A DA NE UGROZE ZDRAVLJE first appeared on Hayat.ba.
